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对于骑行者来说，除了要操心技巧、装备、配件之外，最关注的莫过于自身健康了，尤其是膝关节，这可是决定你骑行水平的重要因素！

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尤其是到了温度低下的冬季，虽说并没有“寒冷天气下骑行更伤膝盖”这一说法，但是对于没有经验的车友来说，冬天不保暖、不热身、不注意强度的话，还是很容易做损伤膝关节的事儿啊！

所以，各位骑行者切记：除了给自行车做大保健，自己的膝关节也该好好保养啊！今天，小迪（didong）就来介绍一下骑行时该如何保护膝盖，以免其受伤！

骑行时，膝盖损伤分为哪几类？

在骑行过程中，能够引起膝盖损伤的行为有很多，譬如说：姿势不正确啊、坐垫高度不对啊、踩踏频率不合理啊......当然，骑行过程中膝盖损伤也分好几种，大家需要了解清楚对症下药！下面，小迪就来说说膝盖损伤都有哪几类，该如何处理。

膝盖区域大腿内侧疼痛：这并不是持续性的，往往是改变姿势时疼痛，通常为大腿内侧韧带拉伤。这属于骑行姿势不正确导致的运动损伤，像外八字腿导致的骑行姿势不正确都可能引起，改善一下骑行姿势即可。

膝盖区域靠上接缝处胀痛或刺痛：这通常是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损，常见于爬坡之后，大家需要掌握合理的踏频，以及不要过度骑行，应注意休息恢复。

膝盖内侧软骨组织损伤：表现为骑行时膝盖内有异物感和胀痛感，前后左右摇动膝盖骨的话会疼痛加剧。这说明已经伤及膝盖，需要接受物理辅助治疗了。

骑行后，该如何进行膝盖保养？

大家看了上述膝盖损伤，是不是心有戚戚焉，觉得骑行太危险了？其实，大可不必这么忧心忡忡。因为，只要姿势正确、发力合理、器材使用得当，膝盖损伤也是可以避免的额嘛！接下来，小迪就来谈谈骑行者可以如何进行膝盖保养，以更大程度上避免受伤！

合理调整坐垫高度

大家都知道，骑自行车时，我们的脚会反复弯曲、甚至，膝关节也会不断摩擦。这时候，如果坐垫高度、角度不对，会使得脚弯曲得越厉害，作用给髌骨的压力越来越大，从而引起膝盖疼痛。所以，我们在骑行前首先要做的，就是将坐垫调整至合适的位置。

一般来说，坐垫高度的计算公式为：跨下长×0.885＝座垫高度（中轴中心至座垫），算出大致高度，再根据自己的试骑感受进行微调，保证踩踏到底时，大腿保持在80％伸直的状况为佳。

锻炼柔软有力的肌肉

除了注意自己的骑行姿势，以及自行车的坐垫高度，我们还可以通过进行伸展运动和肌肉锻炼来预防膝盖损伤。这里主要涉及四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果它们足够强壮，膝盖就不容易受伤了。关于如何进行腿部肌肉训练，大家不妨看这里 >>> 高强度骑行时，你的腿部力量还够用吗？

除了上述训练，大家还得切记：骑行前一定要做伸展运动，尤其是寒冷的冬季！因为，运动前热身可以使得肌肉舒展柔软，不至于僵硬，这样骑行起来就更有弹性，不容易出现抽筋、受伤等情况了！

骑行强度应循序渐进

大家都知道，骑行不是一蹴而就的事儿，因此大家都需要循序渐进增加时间、强度。新手切忌突然增加强度，挑战剧烈的长距离骑行，这样的一时兴起很容易造成运动损伤。大家可以先维持一周三次，一次半小时左右的骑行强度，再根据自己的实际锻炼情况调整强度。

另外，冬季寒冷，下雪路滑，很多北方的骑友可能已经“封车”了。这时候，我们可以借助其余的运动来进行锻炼，也是为开春后的骑行养精蓄锐，不妨试试慢跑、瑜伽、游泳等运动吧~

保护膝关节，你还得避开这些！

要想获得一对完好的膝盖，切记不要踏入骑行误区，这样只会让自己“学不到技术又伤身”！下面，小迪就来解释一下何为“骑行误区”，以助大家好好爱护膝盖！

蹬踏方式不正确

有的朋友在骑行时，喜欢使用外八字或内八字的动作，这样容易造成膝关节不自然的摩擦，从而导致膝盖损伤。还有的骑友呢，为了获得竞速的快感或是拉爆别人，使用高踏频、高力度来蹬车，这样就很容易使得韧带、半月板等部位受伤。因此，大家在骑行时一定要注意使用正确姿势和合理踏频！

骑行的频率过高